Dieta equilibrata: principi, menù della settimana e del mese

prodotti per una dieta equilibrata

Una dieta equilibrata è un sistema nutrizionale basato sull'inserimento nel menù di prodotti contenenti tutte le sostanze necessarie per l'organismo. La riduzione del contenuto calorico della dieta è dovuta all'esclusione del cibo spazzatura. Come risultato di questo approccio, il peso corporeo viene ridotto senza stress e fame.

I principali benefici di una dieta equilibrata

Questo approccio alla perdita di peso ha i seguenti vantaggi:

  1. Grazie a una dieta equilibrata, il corpo riceve tutte le vitamine necessarie, microelementi utili, proteine, grassi e carboidrati. Durante una dieta, una persona non sente fame.
  2. I prodotti inclusi nel menu hanno un effetto positivo sul funzionamento del cuore, del fegato, dei polmoni, del tratto gastrointestinale e di tutto il corpo. Inoltre, inizia a purificarsi grazie all'eliminazione dei prodotti di scarto, dell'acqua in eccesso e delle tossine.
  3. Una corretta alimentazione non solo aiuta a sbarazzarsi di chili in più, ma migliora anche le condizioni di unghie, capelli, pelle.
  4. Una dieta equilibrata riduce la probabilità di sviluppare tumori cancerosi.
  5. Il peso perso non viene restituito.

I principi di una dieta equilibrata

Per ottenere un risultato, è necessario seguire le regole di base:

  1. Il rapporto di BJU nel menu: proteine e grassi - 30%, carboidrati - 40%. Grazie a questa distribuzione, il corpo riceve energia e un vero e proprio materiale da costruzione.
  2. Dovresti mangiare 3 volte al giorno + 2 spuntini, con metà dei nutrienti nella dieta proveniente da colazione e pranzo e il resto da cena e spuntini.
  3. Si consiglia il conteggio delle calorie. Per perdere peso, il valore energetico del menu non deve superare le 1500 kcal.
  4. Devi mangiare in piccole porzioni, 200-300 g ciascuna.
  5. Solo gli alimenti consentiti dovrebbero essere inclusi nella dieta.
  6. Si consiglia di assumere cibo all'incirca nello stesso momento. Grazie al regime, i nutrienti vengono assorbiti e digeriti meglio.
  7. Bevi almeno 2 litri di acqua al giorno. Si consiglia un bicchiere di liquido ogni mattina a stomaco vuoto. Per evitare di mangiare troppo, dovresti bere acqua 1 ora prima di un pasto.
  8. 2 ore prima di coricarsi, è consentito bere un bicchiere di kefir, dopo di che non si può mangiare nulla fino al mattino.
  9. È necessario ridurre la quantità di sale consumata.

Puoi bere caffè o tè senza zucchero tra i pasti. I prodotti sono consigliati per essere bolliti, al forno, in umido. Quando si prepara il cibo, non utilizzare oli e grassi aggiuntivi.

Prodotti consentiti e vietati

Una dieta equilibrata comprende i seguenti alimenti:

  • agrumi, ananas, avocado, prugne, mele, kiwi;
  • spezie naturali;
  • cereali: orzo perlato, miglio, grano saraceno;
  • pesce e carne magri;
  • uova di gallina e quaglia;
  • pane di farina integrale;
  • legumi, pomodori, peperoni, zucchine, cavoli;
  • verdi;
  • cioccolato amaro;
  • latte scremato, ricotta, formaggio, kefir, yogurt;
  • Riso integrale;
  • olio d'oliva e di lino, noci;
  • frutti di mare;
  • funghi;
  • aglio, cipolle;
  • ciliegie, mirtilli rossi;
  • succhi freschi, composta senza zucchero, tè verde non zuccherato, acqua naturale.

Prodotti vietati:

  • riso tondo;
  • pesce e carne grassi;
  • confetteria, prodotti da forno, dolciumi;
  • carne e pesce in scatola;
  • cibi affumicati, fritti e grassi;
  • Fast food;
  • brodi grassi;
  • tè dolce, succo di frutta dai pacchetti, soda dolce.

Punti importanti nella costruzione di una dieta

La dieta per una dieta è costruita in modo tale che non vengano fornite più di 1500 kcal con il cibo durante il giorno. A differenza di molte altre diete, questo sistema dimagrante è ben tollerato, tuttavia, è necessario considerare i seguenti punti:

  1. Non puoi saltare la colazione, altrimenti i processi metabolici iniziano a rallentare nel corpo.
  2. È consentito fare uno spuntino, ma solo frutta e verdura fresca che non sovraccaricano lo stomaco.
  3. Bevi acqua prima di ogni pasto. Con il suo aiuto, viene avviato il lavoro dello stomaco. Inoltre, il fluido riempie questo organo, permettendoti di evitare l'eccesso di cibo.
  4. 4-5 ore dovrebbero passare tra i pasti. Durante questo periodo, il sistema digestivo ha il tempo di elaborare il cibo.
  5. Dopo aver mangiato, non bere acqua e tè per 30 minuti.
  6. Tale dieta è considerata a basso contenuto di calorie, quindi è possibile la debolezza. Per evitare ciò, dovresti assumere complessi vitaminici. Ripristinano le carenze nutrizionali e migliorano l'umore.
  7. Per accelerare il processo di perdita di peso, puoi esercitarti. L'esercizio dovrebbe essere fatto al mattino e fare jogging sarà utile prima di andare a letto.

L'ultimo pasto dovrebbe essere 3 ore prima di andare a dormire. Durante questo periodo, il sistema digestivo ha il tempo di elaborare il cibo. In una settimana, puoi sbarazzarti di 3-5 kg o perdere 15-20 kg al mese.

Esempio di menu di una dieta equilibrata per una settimana

Ci sono molte opzioni di menu per una settimana di dieta equilibrata. Quando si compila una dieta, è necessario utilizzare i prodotti dall'elenco di quelli consentiti.

Menu di esempio per tutti i giorni:

Lunedi

  1. Colazione: farina d'avena con pezzi di mela e 1 cucchiaino. miele.
  2. Spuntino: frittata di 2 uova al vapore.
  3. Pranzo: insalata di cavolo e verdure, condita con panna acida, spezzatino di manzo con piselli.
  4. Spuntino pomeridiano: ricotta a basso contenuto di grassi, mela.
  5. Cena: un pezzetto di filetto di pollo, 300 ml di kefir o yogurt.

martedì

  1. Colazione: una fetta di pane con formaggio e pomodori.
  2. Spuntino: 2 cheesecake con panna acida.
  3. Pranzo: braciole di pollo, zuppa di piselli, verdure tagliate.
  4. Merenda pomeridiana: macedonia condita con yogurt.
  5. Cena: cetriolo, uova strapazzate da 2 uova.

mercoledì

  1. Colazione: casseruola di ricotta e mele con panna acida.
  2. Spuntino: yogurt bianco con frutti di bosco.
  3. Pranzo: stufato di cavolo con agnello, barbabietola.
  4. Merenda pomeridiana: 30 g di cioccolato fondente.
  5. Cena: insalata di verdure con erbe aromatiche.

giovedi

  1. Colazione: frutta a fette, condita con yogurt.
  2. Spuntino: 2 pomodori, 2 uova sode.
  3. Pranzo: zuppa di pesce, filetto di pesce al vapore, verdure.
  4. Merenda pomeridiana: 200 ml di kefir o yogurt.
  5. Cena: porridge di miglio cotto nel latte.

Venerdì

  1. Colazione: ricotta con pezzi di frutta, uova strapazzate.
  2. Spuntino: 2 pezzi di formaggio magro, un bicchiere di succo di pomodoro.
  3. Pranzo: zuppa di cavolo, manzo bollito, erbe aromatiche.
  4. Merenda pomeridiana: frutta.
  5. Cena: grano saraceno, filetto di pesce.

Sabato

  1. Colazione: insalata di carote e mele, condita con panna acida.
  2. Spuntino: ricotta con uvetta.
  3. Pranzo: pollo bollito, porridge di mais, pomodori.
  4. Merenda pomeridiana: agrumi.
  5. Cena: stufato di verdure.

Domenica

  1. Colazione: una manciata di noci e frutta secca.
  2. Spuntino: mezzo bicchiere di yogurt ai frutti di bosco.
  3. Pranzo: zuppa di verdure senza carne, fegato in umido in salsa di panna acida.
  4. Merenda pomeridiana: ricotta con pezzi di frutta.
  5. Cena: insalata di verdure, frittata al vapore.

Questo menu può essere utilizzato come base. Una dieta per un mese è considerata la più ottimale per ottenere risultati.

Dieta equilibrata per un mese

Per mantenere una buona salute, è necessario seguire una dieta equilibrata per lungo tempo. Grazie a questa dieta, le tossine e le tossine vengono rimosse, il tessuto adiposo in eccesso viene scomposto. Di conseguenza, una persona non solo perde peso in modo efficace, ma sembra anche molto più giovane.

Menù mensile

Dieta equilibrata per la perdita di peso - menu per un mese per giorno:

Giorno 1

  1. Colazione: casseruola di banana e ricotta, tè.
  2. Spuntino: mela.
  3. Pranzo: porridge di grano saraceno, zuppa di funghi, polpette di pollo.
  4. Merenda pomeridiana: frutta.
  5. Cena: insalata, pesce al forno.

Giorno 2

  1. Colazione: porridge cotto in acqua, frutti di bosco, tè.
  2. Spuntino: banana e ricotta.
  3. Pranzo: insalata, zuppa di pomodoro, filetto di pollo.
  4. Merenda pomeridiana: insalata di verdure.
  5. Cena: pesce al forno, patate bollite.

Giorno 3

  1. Colazione: mela, porridge in acqua, tè.
  2. Spuntino: uovo sodo.
  3. Pranzo: cotolette di pollo, zuppa di riso.
  4. Merenda pomeridiana: macedonia di frutta.
  5. Cena: riso bollito, filetto di tacchino al forno.

Giorno 4

  1. Colazione: muesli non zuccherato, una mela, 250 ml di latte magro.
  2. Spuntino: noci.
  3. Pranzo: pesce al forno, zuppa di pesce.
  4. Merenda pomeridiana: ricotta, tè.
  5. Cena: ricotta, uova sode, insalata di cavolo.

Giorno 5

  1. Colazione: torta d'avena, tè non zuccherato.
  2. Spuntino: mandarino.
  3. Pranzo: petto di pollo, riso bollito, cetriolo.
  4. Merenda pomeridiana: insalata di verdure, tè.
  5. Cena: porridge di grano saraceno cotto in acqua, spezzatino di manzo, cetriolo.

Giorno 6

  1. Colazione: crostini con pane e burro, succo naturale.
  2. Spuntino: mela.
  3. Pranzo: filetto di salmone con verdure, pane alla crusca, kiwi.
  4. Spuntino pomeridiano: uovo sodo, ricotta.
  5. Cena: casseruola di verdure, pesce al forno.

Giorno 7

  1. Colazione: porridge di riso cotto in acqua, nasello al forno, tè.
  2. Spuntino: pera.
  3. Pranzo: insalata di verdure, zuppa di formaggio.
  4. Merenda pomeridiana: stufato di verdure, kefir.
  5. Cena: alghe, pesce in umido, un pezzo di pane.

Il menu per le prossime 3 settimane è più o meno lo stesso.

Ricette

Una dieta equilibrata prevede la preparazione di vari pasti dietetici.

Prima colazione

Torte al formaggio al forno. Ingredienti:

  • 3% di ricotta - 200 g;
  • semola - 100 g;
  • date - 4 pezzi;
  • miele - 20 g;
  • uovo - 1 pz . ;
  • farina - 70 g.

La ricotta viene schiacciata con una forchetta e mescolata con la semola. Guidare in un uovo e impastare l'impasto. I datteri vengono lavati, snocciolati e tritati finemente. Aggiungere all'impasto insieme al miele. Mescolate, formate dei tortini e passateli nella farina. Una teglia è ricoperta di pergamena, le torte di formaggio vengono stese su di essa e cotte in forno preriscaldato per 30 minuti.

Casseruola di ricotta. Ingredienti:

  • ricotta a basso contenuto di grassi - 200 g;
  • banana - 1 pz . ;
  • uovo di gallina - 1 pz. ;
  • farina di segale - 2 cucchiai. l.

La farina, l'uovo vengono aggiunti alla cagliata e mescolati accuratamente. La banana viene impastata con una forchetta e aggiunta all'impasto. La massa risultante viene stesa in una forma piccola e cotta in forno per 40 minuti.

Cena

Zuppa di crema verde. Ingredienti:

  • broccoli - 250 g;
  • carote - 1 pz . ;
  • spinaci - 150 g;
  • gambi di sedano - 100 g;
  • cagliata di formaggio fuso - 2 pezzi;
  • verdi;
  • acqua - 1 litro.

Le verdure vengono sbucciate e tagliate a cubetti. Far bollire, scolare l'acqua e raccoglierne una nuova. Portare a bollore, aggiungere la cagliata di formaggio e cuocere per 5 minuti a fuoco basso. Raffreddare e frullare in un frullatore. Cospargere con le erbe.

Stufato di verdure con pesce. Ingredienti:

  • merluzzo - 150 g;
  • carote - 1 pz . ;
  • Pepe bulgaro - 150 g;
  • zucchine - 100 g;
  • cavolfiore - 200 g;
  • concentrato di pomodoro - 70 ml.

Le carote vengono grattugiate su una grattugia grossa, il pepe e le zucchine vengono tagliate a cubetti, il cavolo viene tritato. Tutte le verdure vengono poste in una casseruola dalle pareti spesse, coperte d'acqua e cotte per 15 minuti. Tagliare i filetti di merluzzo a cubetti e aggiungerli alle verdure. Tenere coperto per 40 minuti. Aggiungere la pasta poco prima del completamento.

Cena

Tacchino al forno. Ingredienti:

  • filetto di tacchino - 200 g;
  • formaggio - 50 g;
  • pomodori - 3 pezzi

Il filetto di tacchino viene lavato, sbattuto e posto in una piccola teglia. I pomodori vengono lavati, tagliati a fette e posti sopra la carne. Mettere in forno per 20 minuti. Strofinare il formaggio, cospargere i filetti e inviarli al forno per altri 10 minuti.

Frittata con verdure. Ingredienti:

  • uova - 3 pezzi;
  • cipolla - 1 pz . ;
  • peperone - 1 pz . ;
  • pomodoro - 2 pezzi;
  • latte - 70 ml.

I pomodori vengono tagliati a fette, le cipolle - a semianelli, il pepe - a strisce. Mettere su una teglia unta. Sbattere le uova con il latte, versare le verdure e stufare in forno per 6-8 minuti.